フルマラソン5時間切り（サブ5）を達成するために、私が実際に走っていたリアルな練習量を、当時の手帳の記録からすべて隠さず大公開します。
「サブ5を達成するには、最初から毎月何百キロも走り込まないといけないのかな…」と不安に思っているサラリーマンランナーの皆さんの、リアルな目安や励みになれば幸いです。
私の3月の助走期から8月本番までの月間走行距離の推移がこちらです。
| 練習月 | 月間走行距離（km） |
| 3月・4月（助走・準備期） | 適時（3kmランなど） 意識的に体を動かし始め、走るための土台をゆっくり目覚めさせた |
| 5月（スタート・習慣化期） | 57km まずは体を走ることに慣らす、無理のない程度 |
| 6月（脚作り・底上げ期） | 80km 週末に少しずつ距離をハントし、走力のベースを伸ばした。ペース走も取り入れ。 |
| 月7月（追い込み・最大山場期） | 135km モエレ沼30kへの出場など、サブ5の脚作りのために一番走り込んだ月 |
| 8月（本番月・ラストスパート） | 100km 後半は本番に備えて体動かす程度、そして最終週が本番 |
💡 この手帳のデータから伝えたいこと巷のマラソン本やネットの情報を見ると「完走やサブ5には最初から毎月100km以上が必須！」なんて高いハードルが書かれていることが多いです。
しかし、私のリアルな手帳の記録を見ていただくと分かる通り、既婚サラリーマンが仕事や家庭を両立しながら、最初からそんなに走り込めるわけがありません。
大切なのは、5月の本格スタート前の「3月・4月」から、意識的に3kmランニングなどをこなして、焦らず段階的に体を慣らしていったことです。
この丁寧な助走があったからこそ、5月は57km、6月は80kmと怪我をしない範囲でステップアップしていけました（実は以前は無理して坂道ダッシュなどやってみていましたが、だいたい油断した瞬間に、軽い肉離れや捻挫したりするので、練習から外しました😿）。
そして脚ができてきた7月に135kmと一気に勝負をかけ、8月の本番月も100kmを死守したことが、「後半に一切歩かないタフな脚」を作る条件になりました。
「毎月100kmも走れない…」と不安になっているランナーの皆さん、このリアルな数字を見て「あ、このくらいのステップで等身大に進んでいけばいいんだな」と、日々の練習の励みにして一歩を踏み出していただければ幸いです！
後々日記を見て振り返ると、こんなに頑張ってたんだな、とちょっと感慨深くなります。やればできるんだ、継続力もある、と自信が湧いてきます。記録つけてみてください、おすすめですよ。
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